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HIIT: anaeróbio ou aeróbio? Entenda os resultados

Hoje muito se fala em treinamentos curtos e de altas intensidades para a promoção de benefícios a saúde. Um desses treinamentos, muito utilizado é o famoso HIIT que pode ser manipulado de diferentes maneiras, sendo classificado como um treinamento ANAERÓBIO (semelhante aos estímulos da musculação). Alguns pesquisadores chegam até a dizer que o tradicional treinamento AERÓBIO (⬇intensidade e ⬆duração) engorda!

Pois bem, o treinamento HIIT É REALMENTE ANAERÓBIO?

Um grupo de pesquisadores do Canadá resolveu verificar a disponibilidade dos substratos energéticos em um Treinamento Intervalado Máximo. (Parolin ML, 2000)
• 6 indivíduos treinados do sexo masculino.
Realizaram um protocolo de exercícios constituído por 3 tiros máximos de 30″, com 4′ de intervalo entre eles em uma bicicleta isocinética programada a 100 rotações por minuto (rpm).

• 3 semanas, 1 vez por semana.

• A coleta dos dados foi feita através de biópsia (retirada de um pequeno fragmento de tecido) do Vasto Lateral em repouso, 6″, 15″ e 30″ durante o exercício no 1° e 3° tiro. Cada semana a biópsia foi randomizada (de forma aleatória), num total de 10 biópsias.

RESULTADOS

• Durante o primeiro tiro, até os 15” iniciais a demanda de ATP (Adenosina Trifosfato) foi através da fosforilação dos substratos PCr (Fosfocreatina) e Glicogenólise, resultando em acúmulo de lactato significativo.

• No entanto, nos últimos 15” a fosforilação de glicogenio voltou aos valores basais com baixas taxas de Glicogenólise e produção de Piruvato, enquanto Piruvato Desidrogenase (PDH) foi totalmente ativo e a oxidação do Piruvato foi mais alinhado à sua taxa de produção, resultando em mínimo acúmulo de lactato.

• No decorrer das séries houve uma diminuição da capacidade de manter a fosforilação dos substratos PCr e Glicolise, aumentando a capacidade oxidativa fazendo com que a contribuição AERÓBIA aumentasse gradativamente ao longo das sessões.

• Caso tivesse havido APENAS 1 tiro de 30″ o treinamento seria predominantemente ANAERÓBIO, porém, a sucessão desses tiros torna o treinamento HIIT um exercício predominantemente AERÓBIO! Parece que o HIIT é um AERÓBIO DE ALTA INTENSIDADE, será que vão dizer que ele também engorda?

 

Então, PARE de querer fazer o que está na “moda” e deixe o seu personal trainer/professor realizar sua progressão corretamente.

 

Bruno Pascoalini
Graduado pela FMG
Pós-graduando em Musculação – UFRJ
CREF: 32904-G/MG

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Emagrecimento, força e condicionamento: conheça todos os benefícios da prática de boxe


O boxe é um esporte milenar, que consiste em uma luta corporal com utilização de luvas especiais e aplicação de inúmeras técnicas. Com o decorrer do tempo, no entanto, tal modalidade expandiu e ganhou outras versões, virando febre nas academias: assim surgiu o boxe funcional, aero boxe, boxe fitness. As expressões supramencionadas remetem ao estilo de aula dada pelo professor – golpes no vento, exercícios aeróbicos, utilização de corda/bola/elástico, entre outros materiais, tornam a prática viável para pessoas de todas as idades.
As aulas da modalidade em questão têm se tornando cada vez mais populares por possibilitarem que os adeptos alcancem ou mantenham um físico saudável. Em uma aula com duração de 1 hora, o aluno chega a queimar de 800 a 1000 calorias, auxiliando no emagrecimento.
Atualmente, a “Nobre Arte” vem sendo bastante procurada nas academias por variados motivos, quais sejam: propicia treinos que englobam condicionamento físico, resistência, força, explosão, coordenação motora e estratégia.
Com toda essa mescla, a prática do boxe torna-se bastante agradável, trazendo diversos benefícios aos praticantes. Vejamos:

• Melhora no condicionamento físico muscular e cardiovascular
Pelo fato da aula de boxe ser puxada, o aluno melhora e aperfeiçoa seu condicionamento físico gradativamente no decorrer dos treinos. Correr e pular corda são dois dos principais exercícios do boxe quando o assunto é queimar calorias e ganhar resistência;

• Desenvolvimento da musculatura
Ao praticar boxe, o aluno também será submetido a treinos de explosão e impacto, como socar os sacos de areia. Este tipo de exercício fortalece a musculatura dos ombros, peito, costas e braços, bem como auxilia a afinar a cintura e a secar a barriga. Os resultados são visíveis desde que praticado com regularidade. Para as mulheres que têm medo de perder as formas femininas, não há motivo para se preocupar, pois estes movimentos definem a musculatura, sem ganho de massa ou perda da feminilidade;

• Emagrecimento
Durante uma aula de boxe de 1 hora, um aluno pode perder entre 800 a 1000 calorias. Una isso a uma dieta balanceada e você verá resultados impressionantes para perder peso. Quando o assunto é emagrecimento, a prática regular do boxe vem atraindo cada vez mais homens e mulheres que querem manter um corpo sarado o ano inteiro;

• Melhora nos níveis de estresse
Ao treinar boxe, toda a raiva e frustração de uma pessoa podem ser aliviadas. Ao socar um saco de areia, pode-se imaginar que o alvo são todas as preocupações do dia-a-dia e assim, todo o estresse acumulado ao longo do dia podem ser eliminados dentro da academia. São muitos os relatos de pessoas que tiveram suas vidas mudadas por causa da prática do boxe, uma vez que ajuda o ganho de força interior e equilíbrio emocional;

• Melhora na auto-estima
Com todos os benefícios listados anteriormente, a auto-estima é melhorada automaticamente. Uma pessoa que treina boxe regularmente vê as melhorias em seu corpo e na sua qualidade de vida. Sem tanto estresse e com um corpo mais malhado, a pessoa ganha mais confiança em seu dia-a-dia;

• Coordenação motora
A prática recorrente dessa atividade é capaz de melhorar seus movimentos corporais, reflexos e a percepção do tempo e espaço. Com alguns exercícios voltados para essas três qualidades, o boxe favorece também o seu autocontrole.

 

Cristian Silva
Personal Trainer / Personal Fight

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Alimentação em excesso nos feriados: o que fazer para voltar ao seu peso normal?

Você passou da conta nos feriados prolongados e ganhou peso?

Comeu e bebeu tudo o que aparecia pela frente e agora está desesperado(a) para voltar ao seu peso normal?

CALMA! Isso não é tão ruim como parece! Vamos explicar…

Um grupo de pesquisadores japoneses (Sagayama et al. 2014) verificou as alterações na composição corporal de 10 voluntários (~23 anos, ~1,71 m, ~63,4 kg) não obesos com uma dieta HIPERCALÓRICA de 1500 kcal auto-selecionada (comiam o que queriam) acima do habitual durante 3 dias consecutivos.

RESULTADOS:
Durante os 3 dias de SUPERALIMENTAÇÃO:
✔ TODOS os indivíduos aumentaram o peso corporal⬆ (de ~63,4 para ~64,1).
-
✔ Apesar do aumento de peso corporal, NÃO HOUVE AUMENTO NO PERCENTUAL DE GORDURA e MASSA GORDA.
-
✔ HOUVE AUMENTO NA ÁGUA CORPORAL TOTAL.
-
✔ Houve aumento nos componentes sólidos livres de gordura.
-
✔ Após 2 SEMANAS TODOS JÁ ESTAVAM COM O PESO NORMAL ao voltar à sua dieta habitual.

 

CONCLUSÃO:
➡ O ganho de peso obtido nos 3 dias durante a superalimentação pode ser devido ao fato do alto consumo de SÓDIO. Altas quantidades de sódio no plasma estimulam a sede e ingestão de líquidos para que se mantenha a homeostase fluída.

➡ Outro fator importante é a grande ingestão de carboidratos, que são convertidos em glicogênio para formação de energia. O glicogênio é hidratado por moléculas de água em uma razão de 1:3, contendo uma quantidade abundante de ÁGUA.

ENTÃO…
➡ Não se mate no aeróbio, não deixe de fazer musculação e nem reduza sua alimentação habitual, isso poderá acarretar em catabolismo muscular e será um grande tiro no pé! Preserve sua massa muscular e volte com seus hábitos alimentares, em pouco tempo estará com seu peso normal.

 

Prof. Bruno Pascoalini
CREF: 32904 – G/MG

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Óleo de coco: faz bem ou faz mal?

Na última semana nos deparamos com matérias que descaracterizam o uso saudável do óleo de coco, por isso, resolvemos trazer algumas  informações e a resposta à pergunta: afinal, o óleo de coco é ou não é saudável?

É importante dizer primeiro que o óleo de coco é, sim, uma gordura em sua maioria saturada, e como toda gordura deve ser ingerida com a devida cautela, não evitando-a mas usando-a com sabedoria.

É de se estranhar que as manchetes da última semana batam tanto de frente com outras notícias que vimos há pouco tempo atrás, nas quais o óleo de coco era considerado um excelente aliado a dietas variadas e, agora, além de ‘não valer de nada’, ainda por pode fazer mal. Mas como vamos saber se realmente uma notícia é verdadeira?

A gordura naturalmente vinda dos alimentos é chamada de gordura boa, como é o caso da gordura do coco. Ela é um alimento estável a elevadas temperaturas, o que impede a formação de produtos tóxicos ao final das preparações e pode ser usada no preparo de refeições, no lugar de outros óleos como o de soja, milho ou canola. O coco é um alimento natural e é usado em estratégias alimentares num contexto nutricional e o óleo de coco é fonte de Triglicerídeo de Cadeia Média (TCM/MCT) que tem a digestibilidade e absorção melhor, tem a capacidade de aumentar o HDL – também conhecido como “bom colesterol” ou “colesterol do bem” .

Somos bombardeados de informação o tempo todo e temos que tomar cuidado na hora de avaliar o que pode ou não ser verídico. Não acredite em noticias sensacionalistas, como “tal coisa é o melhor alimento” ou “é o pior alimento”. Toda notícia deve der filtrada, ir além da manchete, ter seu conteúdo avaliado por inteiro, para assim formarmos e darmos a nossa opinião.

Flávia T. Novaes
Nutricionista CRN9 17171
Juiz de Fora – Minas Gerais

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Treino com resultados: qual é o ideal para você?

Eis aqui um fato que infelizmente acontece com certa frequência nas academias: a falta de direcionamento do treino de acordo com a individualidade biológica de cada um.

Infelizmente nos países de 3º mundo, o serviço de personal trainer é artigo de luxo e com isso os alunos são orientados por instrutores – que também não são culpados, pois a sobrecarga de alunos muitas das vezes os força a montar o treino sem avaliar o biotipo e outros fatores que devem ser levados em consideração para que os alunos tenham resultados.

O treino deve ser montado, primeiramente, avaliando o biótipo físico e priorizando os pontos fracos, partindo então para uma análise geral da rotina de horários e, até financeira, do indivíduo. Não adianta, por exemplo, montar um treino com grande volume e intensidade para uma pessoa que trabalha de 8 a 10 horas por dia, se alimenta mal e não tem condições de usar suplementos… este indivíduo provavelmente vai achar o treino muito pesado e isso, em vez de motivá-lo, pode fazê-lo desistir. A introdução do aluno na musculação deve ser gradativa e não só física, mas também psicológica, explicando a importância de se respeitar os processos iniciante, intermediário e avançado, e que, ao contrário do que muitos pensam, não é “quanto mais treino, mais resultado”, pois a hipertrofia não ocorre durante o exercício, pelo contrário: nos treinos nós rompemos fibras musculares e a hipertrofia ocorre na reconstrução das mesmas, com descanso, alimentação e suplementação correta.

É importante chamar a atenção também daqueles que adoram pegar treino, dieta e outros métodos na internet: será que você está apto a realizar determinados exercícios? Será que a dieta do fulano ou beltrano vai suprir suas necessidades e não colocar sua saúde em risco?

Se você não tem condições de contratar um personal, procure um nutricionista e um profissional para montar seu treino de acordo com seu biótipo e sua realidade, assim os resultados aparecerão e você se sentirá cada vez mais disposto e satisfeito com eles.

 

Carlos Hadade
Fisiculturista e Coach

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